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平板支撑为什么是大肚子杀手?进来告诉你……

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转自:康复医学书籍

将会你仔细观察会发现如今大肚子将会成为了大伙儿身边的一道“风景”,尤其是有应酬的人里,而有有有一另另一个 大肚子不仅并不美观,还不健康,为了帮助那些有大肚子的大伙儿,今天给大伙儿介绍有有一另另一个 动作,大肚子的杀手----平板支撑,来帮你除理烦恼,除理大肚子。

1)平板支撑为那些是大肚子杀手

平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹横肌有的是被拉长,力量累积丢失,原因肌肉松弛,而平板支撑加强大伙儿腹横肌训练后时需增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到减小腰腹纬度的效果。

2)平板支撑怎样才能做

手肘与脚尖撑地,头部保持中立位置,侧面观,耳、肩、髋、膝、踝在同三根直线上。在做的过程中,保持正常呼吸频率,注意,这里的呼吸是指的胸式呼吸,保证腹部收紧。将会你有搭档一段话时需让他让他看看腰部与否也是收紧的。

3)做平板支撑时需注意那些?

  • 腹横肌是围绕脊柱一整圈居于的,也就说 说将会腹横肌收紧了,这麼腰腹部一圈应该有的是有肌肉收紧的感觉,就说 人在做平板支撑的时候只会注意到身体前面的腹直肌有紧张感,却忽略了腰部。就说 就要花费 做平板卧推的时候三头肌一另另突然提前于胸大肌膨胀,并这麼找到动作的真正发力肌肉。

  • 现在就说 人都很喜欢比拼平板支撑无需 撑多久,分享君并不推荐你这些 最好的法子,就像我无需让被委托人一次做50个俯卧撑一样,我觉得我时需一次做50个,分组分次进行时需保证动作的标准性,对肌肉的刺激也会更好。

  • 相信就说 健友在做平板支撑的时候为了撑得更久,会再次再次出现脖子酸,肩膀痛,背酸等不适,在这里时需提醒大伙儿,平板支撑也是有有一另另一个 很好的全身性的力量训练动作,哪里不适说明那里的肌肉将会关节稳定性较弱,时需重点锻炼了。



4)训练动作一步步来

平板支撑我觉得门槛不高,就说 对于累积特殊人士比如有产后,孕妇,腰肌劳损等情况报告的人来说难度还是不小的,我觉得说对于类事于于人腹横肌更时需锻炼,就说 一上来就平板支撑一段话还是很容易原因腰部疼痛,起到反作用的。这麼有有一另另一个 渐进式的训练最好的法子就比较适合了。下面给推荐渐进式的顺序:

  • 仰卧收腹:动作要求仰卧垫面,腰部紧贴地面就时需了。当然,要求保证正常呼吸。

  • 仰卧屈腿:难度稍微大点,动作要求仰卧垫面,双腿屈膝抬离地面,抬离深度越高难度越小,膝盖弯曲越小难度越大,保持有有一另另一个 时需适应的深度后,腰部紧贴地面,正常呼吸。

  • 跪姿平板支撑。

  • 标准平板支撑。

  • 单腿平板支撑。



以上动作难度是递增的,建议在某个动作能坚持三分钟以上时候再考虑进阶动作。